ネット依存気味なら大戸屋を目指せ！（じぶん実験 vol.1）
夜中まで先物取引をしてしまったり、布団に入っても決算があった銘柄なんかが気になりだして携帯で「PERは？おお以外と低い、過去5年ぶんくらいの決算見てみるか、中期計画書とかも見てみようかな、過去のtwitterで買い煽りとかあるかな...」とエンドレスな調べものになりそのまま朝を迎え、次の日の仕事ボロボロなんてことが続いていました。これはまずいなと。
今年は夜の調べものと先物取引を控えようと決めました。心で決めただけではうまくいかないので行動と環境の関係を変えて行動を制御するという方略を採ってみました。道標は『使える行動分析学: じぶん実験のすすめ』です。
標的行動（変えたい行動）は「夜11時までに箱の中にパソコンと携帯を入れる」にしました。
11時までに箱にしまった場合はシール1枚を台紙に貼り、7枚貯まったらご褒美ということにしました。こんな感じでお店でもらえるポイントカード風台紙とシールを用意（詳しくはトークンエコノミー法で検索！）。はじめの1週間は7枚達成で大戸屋で豪遊できるというご褒美を設定。
注意点！！！そのご褒美は本当にご褒美となりうるか(ご褒美として機能するか)！？
大戸屋に毎日行っている人にとって大戸屋で豪遊することはご褒美になり得るでしょうか？では罵倒されることはご褒美でしょうか？ドMの人にとって罵倒されることはご褒美です。いや可愛い女の子に罵倒されるのだけがご褒美だ、いや女王様風の、いやムチで、会社で叱責されるのはちょっと違うかな...、週に1回くらい罵倒されたいなど。ご褒美は個人間に差異がある上に時と場合によって個人内でもその価値が変動します。ご褒美だと思っているものがちゃんと機能するかどうか確かめましょう。（罰でも同じです。その罰は本当に罰として機能していますか？子どものため、部下のためと怒鳴りつけたとしてその後彼らの適切な行動が引き出されているでしょうか）詳しくは『使える行動分析学: じぶん実験のすすめ』など行動分析学の書籍をお読みください！
さて大戸屋のご褒美としての価値を最大限に高めるためにはどうすればいいのか？毎日の昼ごはんを150円以内にしました。
day1
day 2 缶詰もらった
day 3
day 4 豆ばっかりだな....
とこんな感じでご褒美の価値を高めていきます。これが確立操作です。「犯罪的だ...!うますぎる...労働の火照りと... 部屋の熱気で...息苦しい体に...1ヶ月ぶりのビール」ってことです。カイジには確立操作が溢れている！
夜11時前になってまだネット見てたいなあと思っていても不意に「大戸屋で甘酢あんかけが食べたいいいいい！」という気持ちが沸き起こり、おとなしく箱の中にパソコンをしまう行動が自発されました。
10日間やってみた結果は下記の通りです。ベースライン期（なにもしないで記録だけとる期間）と比べて「箱に夜11時までに携帯、パソコンをしまう」という行動を設定した右側は就寝時間が早くなりました（ベースライン期が短すぎて傾向が見えてないのに介入してしまっているなど問題がありますが）。
自分の行動に影響を与えているものは何か、行動に影響を与えられそうなものは何か探っていくのは割と楽しいです。趣味としていかがでしょうか。
追記 7枚シールが貯まったので隣町の大戸屋まで行って一番高いメニューに加えてサイドメニューをたのんで豪遊。五臓六腑に染み渡る美味しさ。
論文の締め切り間近に「もう間に合わないよ...」状態になるのを防ぐ
論文提出シーズンも佳境を迎え、すでに来年提出の論文に向けて新たな戦いが始まろうとしています。提出間近になって「なんじゃこりゃー」ってならないように計画的に進めましょう...なんてことはわかっていてもギリギリになってしまう...そんなことにならないように期限までの残り時間をカウトダウンしながら、作業（task）数の達成度が確認できるアプリを作りました。ステマです...チョットマッテ、アプリの所は読み飛ばして良いから書籍紹介だけでもヨンデクダサイ。
論文を書くためにはやらなければならない作業が複数あります。その一つ一つの作業を達成したからといって特に特典はありません。論文を提出した後に卒業できたり、学位が取得できたり、学術的価値が認められたりと結果が遅れて現れます。これでは一つ一つの作業はなかなか起こりにくい。
一つ一つの小さな作業を起こりやすくするにはどうすればいいでしょうか。友達や彼氏彼女、家族などが毎日の作業をこなすと褒めてくれるような社会的承認が行動に対して付随するのであれば行動の生起頻度はあがるでしょう（個人差はありますが）。勉強アカを作ってSNSに勉強の成果を上げたり、Studyplusを使って社会的に行動をコントロールするという方法でも小さな一つ一つの行動の生起頻度を上げることができます（個人差はありますが）。
しかし私には褒めてくれる人がいないのでアプリを作りました...悲しい...共有ボタンを押して、タグをつけてTwitterあたりに投稿していただければ「いいね」します。私は今猛烈に誰かに「いいね」したい！「いいね」して功徳を積みたい！「いいね」は功徳を積むことに入るのか僧侶に聞きたい！すみません取り乱しました。とにかく結果が遅延して現れるような活動に取り組む際には小さな一つ一つの行動に何らかのご褒美（好子）を随伴させましょう。
標的行動の選び方、ご褒美(好子)の使い方、そもそも好子とは何か、結果が遅れて現れるような活動にどう対処すればいいのかなどは以下の書籍を熱烈にお勧めします。人によってご褒美となるもの、罰となるものは異なります。あなたはそれをまだ知らない！何にもわかっていないんだ、自分のことなんて。それを探っていきます、たったの850円で。
目の前の作業を金銭化（バーチャルですが）して行動の生起頻度を上げるというアプリもあります。
顎が外れることを予防する方法(個人的に効果があった方法)
本記事は顎が外れた後の対処法については書いていません。顎が外れた、顎関節症だという人は直ちに医療的処置を受けてください。本記事はサンプル数1で個人的に効果があった予防法について書きます。予防法といっても大きく口を開けないためにどうするかということです。私個人はこの方法でここ1年半は外れていません。もしまた外れたら追記します。
顎が外れやすい人は「大きくあくびをした」「ご飯を食べるために大きく口を開けた」など大きく口を開けただけで顎が外れることがありますよね。私もだいたい2か月に1度のペースでやらかしていました。外れた時は「ああああああああああ、またやっちまったー、落ち着け落ち着け、戻せる、あああああああ、戻らないいいいいいい、痛いよー、痛いよー、よだれでるよー、時間戻して、もう2度と大きな口開けないからああああああああ。」みたいなことになるのに懲りずに大きな口を開けてしまいます。夜中に外れたり、飛行機の中で外れたり、海外で外れたりして、自分で戻せない時はとても悲しい気持ちになります...
大きく口を開けないようにする方法で私的に効果があったのは「大きく口を開けてしまった後に（幸い顎は外れなかった、ヒヤリハット的な感じの時）「自分の手を激しくつねる」です。行動分析学的なアプローチで嫌悪療法と呼ばれています。口を大きく開けてしまうという私にとって不適切な行動が起きてしまった時に自分にとって嫌悪的な刺激を随伴させてその行動の生起頻度を減らします。「輪ゴムを手首にしておいて大きく口を開けてしまったらパンチと弾く」「しっぺをする」など本人にとって嫌悪的な刺激を探してください。何が嫌悪的な刺激かは各人違うのでまずは自分で実験してみるといいと思います。私は「激しくつねる」が今の所有効です。
理論的背景はこちらの書籍。値段は少し高いですが日常で起こる行動を自分で考察できるので3000円で充分楽しめます。少なくとも映画に2回行く体験的楽しさ、USJに半日行くワクワク感を味わえます（多分）。一家に1冊、行動分析学の入門書を！
- 作者: 杉山尚子,島宗理,佐藤方哉,リチャード・W.マロット,アリア・E・マロット
- 出版社/メーカー: 産業図書
- 発売日: 1998/03/30
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
- 購入: 3人 クリック: 30回
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- 作者: レイモンド・G.ミルテンバーガー,園山繁樹,野呂文行,渡部匡隆,大石幸二
- 出版社/メーカー: 二瓶社
- 発売日: 2006/01
- メディア: 単行本
- クリック: 3回
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- 作者: ポール・A.アルバート,アン・C.トルートマン,Paul A. Alberto,Anne C. Troutman,佐久間徹,谷晋二,大野裕史
- 出版社/メーカー: 二瓶社
- 発売日: 2004/05
- メディア: 単行本
- クリック: 78回
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やりたくない作業を楽しくゲームのように！「作業（task）達成度管理アプリ」
試験、論文作成、仕事、確定申告、掃除、ダイエットなどやらなければいけないことをつい先延ばししてしまうことがないように、目標達成に必要な作業（task）の進捗、期限までの残時間が減っていく様子を可視化して行動を立ち上げようというアプリを作りました。ゲーム感覚で「やりたくない」「苦しい」と思うような行動もサクサクやって目標を達成してしまいましょう！
はじめに目標達成に必要な作業工程数（task数）と１作業（1task）の具体的な内容、期限を決めてください。例えば「1週間(期限)に論文1ページ（具体的な1作業）を14ページ（作業工程数）書く。」みたいな感じです。期限を半年や1年で設定してもいいのですが、作業工程数が膨大になるのとゴールが遠すぎることから行動が起きにくくなるかもしれません。個人的には1週間くらいの単位が良いかと思います。全ての作業が達成された時のご褒美か罰を事前に決めておくとより行動がモチベートされます（作業工程数が80%達成されたらなど余裕を持たせた達成目標でもよいかもしれません）。
特にこのアプリを使わなくても作業を具体的に小さなステップに分けて、達成率と期限を常に確認する方法は有効なので是非やってみてください！
楽して株で儲けられる方法
みたいな情報商材や書籍をよく見ます。自分が株をやっていることを知られると「儲かる株教えてよ」と言われます（そんなことがわかるなら私も教えて欲しい...）。自分の頭で考えないで「これさえやれば儲かる」みたいな情報に飛びつくことは愚かでしょうか。愚かと断罪するよりもそのメカニズムを考えて対策を立てた方がいいですよね（パチンコにはまる人は愚かでしょうか？ギャンブル依存症は？酒がやめられないのは？などなど、本人の自己責任に原因を求めてしまうと有効な手を打てないケースは多々あります）。
AすればBになるというシンプルな因果関係に人は惹かれます。「勉強すれば株で勝てる確率が上がる」というのはどうでしょうか。株で儲けたいと思っている人にこう言ってもあまり受けが良くありません。一因として勉強した結果が金銭として反映されるのに時間がかかるからだと考えられます。例えばファンダメンタルズ投資ならば財務や簿記の勉強をして、財務諸表に目を通しIRに問い合わせ競合企業との比較をしたり、マクロ経済、ミクロ経済の知識を増やしたり、街に出てこれから売れそうなサービスを観察するなどしてやっと金銭的報酬に反映されます（反映されないこともある...）。
実際には少量でも何かを勉強するごとにその人の人的価値は上昇していると考えることができます。未来に富を得られる確率が上がっていくのですから。未来に得られるであろう金銭的報酬を勉強時間で割って勉強しているその瞬間に提示してあげるというアイディアはどうでしょうか。例えば100時間の勉強で50万円儲かるならば、その勉強の価値は時給5000円、分給83.33...円、秒給1.388..円です。どうでしょうか。「勉強すれば株で勝てる確率が上がる」というあまり楽しくない方法が割と楽しくなります。最悪、株であまり思わしくない結果しか残せなかったとしても、人から聞いた情報を鵜呑みにするよりは自分の中に知識、思考の経験などが残るので悪くないでしょう。
今日は1時間勉強したから5000円の価値を生み出したぜ！みたいに毎日記録していく方法も悪くないのですが、1秒ごとに金銭的価値を可視化してあげるともっと儲かってる感がありますよね。そんなアプリ作りました！すみませんステマです...
1時間6000円、1分100円、1秒1.666...円のペースで増えるタイマーです。お金が増えているように感じられます。タイトルは自由に設定できます。「簿記HD 目標株価1,000,000円」みたいに株式風にしてみることもできます。お金の色も変えられるので上昇していると感じられる色にしてモチベーションを上げることができると思います。
掃除や確定申告など「めんどくさいなあ」と思うこともこのタイマーを使うことでお金が増えてる感を演出してやる気が出るかもしれません。
クラウドファンディングのような発想で自分に課金しよう！というコンセプトのアプリもあります。
「勉強がつらい、何も生産してない感じがつらい」問題を解決する
医学部を再受験していた友達が「受験勉強の何がつらいかっていうと友達がバリバリ働いているのを横目に何も生産していない感じがするのがつらい」とよく言っていました。再受験、長期間の勉強が必要な資格試験(公務員試験、司法試験、公認会計士試験などなど)ではよくある現象かと思います。
実際は勉強するごとに実力は蓄積されているのですが結果が出るのに数年かかるために（結果が遅延して現れるために）何も生産してないように感じてしまい、時に目の前の勉強を辞めてしまう。この問題を解決するにはどうすれば良いのか。遅延して得られる結果を分割して、勉強をするごとに提示してあげればいい。何かを生産してる感が得られます。行動の所産を記録する（勉強した時間や解いた問題数を記録するなど）ことは生産してる感を演出するオーソドックスな方法ですよね。
また勉強時間を時給換算してやる気を出すという方法もよく聞きます。勉強した場合としなかった場合の生涯賃金の差額を試験合格に必要な勉強時間で割るという方法です。しかし「受験勉強の時給1万円！？よし！やるぞ！」と瞬間的には思うのですが、試験に合格したとしても、その金銭的報酬がもらえるのは数年から数十年かかるわけで目の前の勉強という行動はあまりモチベートされません。勉強したら即座にお金が欲しいんですよ。今欲しいんですよ。わかりました今あげます（バーチャルですが)。1秒ごとに金銭が増えていくアプリを作りました。苦手な、つらい勉強の金銭的価値を1秒ごとに提示して勉強行動を強化します。すいませんステマです。
シンプルに1時間6000円、1分100円、1秒1.666...円のペースで増えるタイマーです。
クラウドファンディングならぬセルファンディンングということで、目標金額を設定し、達成率が表示されるアプリです。こちらも1秒ごとに勉強の金銭的報酬を表示します。
アプリを使わなくても、勉強の所産を紙に書くとか勉強アカを作ってSNS上で社会的な強化をしてもらって勉強行動を継続するでも目標を達成できるのであればどんな方法でもいいですよね。色々な方法を試してそれでも尚、勉強行動の生起頻度が低いような場合に使ってみてもらえると嬉しいです。行動の生起頻度をあげられるような道具が社会に沢山転がっていれば、それはなかなか悪くない社会かなと思います。
